Для быстрого и полезного ужина попробуйте запечь минтай в духовке. Этот нежный и полезный рыбий филе отлично сочетается с различными специями и гарнирами. Достаточно всего 30 минут, чтобы получить аппетитное блюдо, полное протеинов и витаминов.
Подготовьте минтай: промойте, обсушите и посолите. Добавьте немного лимонного сока и ваших любимых специй, чтобы подчеркнуть вкус. Рекомендуется использовать такие пряности, как паприка, черный перец или сушеный укроп. Они придадут рыбе оригинальную нотку.
Выберите форму для запекания и смажьте её оливковым маслом. Выложите подготовленное филе минтая, можно добавить кружочки помидоров или картофеля, чтобы создать полноценное блюдо. Запекайте в разогретой до 180 градусов духовке в течение 20-25 минут, пока рыба не станет золотистой и нежной.
Описание приготовления:
Сначала выбери свежий или размороженный минтай. Промой魚 с холодной водой и обсуши бумажным полотенцем. Убедись, что рыба без остатков льда и лишней влаги для равномерного запекания.
Подготовка к запеканию
Сделай надрезы на поверхности минтая для лучшего пропитывания приправами. Натрите рыбу солью и перцем, затем добавь лимонный сок. Это придаст вкус и нежность.
Приготовь подложку из овощей. Лук, морковь и картофель нарежь тонкими кружочками. Выложи их на противень, немного посоли и сбрызни растительным маслом. Расположи минтай сверху на овощах для равномерного прогрева.
Процесс запекания
Разогрей духовку до 180°C. Поставь противень с рыбой на средний уровень. Запекай в течение 25-30 минут. За 10 минут до окончания приготовления можно посыпать минтай тертым сыром для создания аппетитной золоты.
Проверь готовность, проткнув мясо ножом – оно должно легко отделяться от костей. Подавай минтай с гарниром из овощей и свежей зеленью для украшения.
Состав / Ингредиенты:
Для приготовления минтая в духовке вам понадобятся следующие ингредиенты:
Основные продукты:
Филе минтая – 500 г. Выбирайте свежее или замороженное филе без кожи и костей.
Лимон – 1 шт. Сок лимона добавит свежести и улучшит вкус рыбы.
Специи и добавки:
Соль и перец – по вкусу для приправления рыбы.
и перец – по вкусу для приправления рыбы.»>
Растительное масло – 2 ст. ложки. Оно поможет предотвратить прилипание и добавит сочности.
Чеснок – 3 зубчика. Используйте его для аромата, измельчив или нарезав.
– 3 зубчика. Используйте его для аромата, измельчив или нарезав.»>
Зелень – укроп или петрушка для подачи и дополнительного аромата.
– укроп или петрушка для подачи и дополнительного аромата.»>
Эти ингредиенты в сочетании создают вкусное и питательное блюдо, которое порадует как взрослых, так и детей.
Калорийность минтая
Рассмотрим основные питательные вещества, содержащиеся в минтай:
- Белок: 16-18 граммов
- Жиры: 0,5-3 грамма
- Углеводы: 0 граммов
Благодаря низкому содержанию жиров, минтай подходит для различных диет. Если вы запекаете рыбу с овощами или делаете нежирные соусы, калорийность блюда останется на приемлемом уровне.
Добавление таких ингредиентов, как лимонный сок, зелень или специи, не увеличит калорийность, но придаст блюду вкус. Следите за количеством масла, если используете его для запекания; 1 столовая ложка оливкового масла добавит около 120 калорий.
Планируя меню, учтите, что порция минтая в 150-200 граммов вполне достаточна для полноценного ужина, обеспечивая при этом низкую калорийность и богатство питательных веществ.
Как приготовить «Минтай в духовке»
Разогрейте духовку до 200 градусов Цельсия. Выберите филе минтая без костей и тщательно промойте его под холодной водой, затем обсушите бумажным полотенцем. Это поможет убрать лишнюю влагу и сделает рыбу более ароматной.
Приготовление маринада
Приготовьте маринад: в небольшой миске смешайте 3 столовые ложки оливкового масла, сок одного лимона, 2 зубчика измельчённого чеснока, соль и перец по вкусу. Можете добавить любимые специи, например, паприку или укроп. Положите филе в маринад на 15-30 минут. Это добавит нежности и вкуса.
Выпекание рыбы
Переложите замаринованное филе на противень, застеленный бумагой для выпечки. По желанию, сверху можно положить дольки лимона и веточки свежей зелени. Запекайте минтай в предварительно разогретой духовке 20-25 минут, пока он не станет белым и легко не будет отделяться вилкой.
Подавайте минтая с гарниром из риса или картофельного пюре. Свежий салат дополнит блюдо, придаст яркости и легкости. Приятного аппетита!
